29/1 - Biceps/Rygg

Saftigt!!
Mycket skönt pass idag med min kompanjon Danielito Bandito. 

Han kämpade för fulla muggar med biceps och triceps medan jag tog mig ann ett dubbelpass idag. Ryggen fick smaka på en hel del vill jag verkligen påstå, bicepsen fick ta några smällar också.

Känns jätte bra i kroppen nu när man är tillbaka efter sjukdomen. 

Var grymt nöjd med mitt pass, i slutet så failade jag i varje set men det enda jag ville i huvudet var att fortsätta... men jag fick lägga av. MVG pass!
Jag har skött maten rätt så ok idag faktiskt. 

Men vill jag lägga på mig mer kilo så är det på tiden att jag är mätt hela tiden och undviker att HINNA bli hungrig innan jag äter igen. 

Började dagen med 2 port havregrynsgröt. 

Lunchen blev potatis- och purjolökssoppa med en korvfralla och jordgubbspaj (utsökt!)
Innan träningen fick jag klämma i mig två mackor med pålägg bara för att stilla hungern.
Efter passet sänkte jag en gainer tillsammans med en banan. 

Timmen efter blev det kokt falukorv och kokt potatis med persiljesås till middag. 

Jag tog mig en tupplur efter middagen för att vila kroppen, var helt slut och tuppluren gjorde sitt. När jag vaknade klämde jag tre vita mackor, två med remoulad och en med kokt skinka. Just nu i skrivande stund tar jag nattamaten som fick bli en gigantisk banan och en gainer!

29/1 - Bieceps/Trieceps

Kort och gott så var det ett bra pass. Fick ut precis vad jag ville och lite till. Känns som att de många repsen tar ut en för fort, men så länge jag klarar av alla så förstår man varför man gör så många reps.
Känns riktigt skönt i armarna efter ett helt pass !
Avslutade som vanligt med lite magövningar för att få ut max av min träning.
Käket idag har gott bra;
Fil, hemma gjord musli, keso
Bulle med pålägg
Soppa med en del mackor
Fyra fullkorns mackor med kalkon
Spaghetti & köttfärssås
Tre mackor med rökt spetta, ägg och majonäs
Fil med råa ägg, musli och frysta bär.
Ännu en bra dag !

28/1 - Axlar

Då var dagens axelpass avklarat. Det gick bra och jag klarade faktiskt nästan alla reps. Skönt !
Idag var också första gången man fick träna med sin käre vän, vilket gjorde det hela mycket roligare och man blev snäppet mer taggad.
Repsen och övningarna flöt på väldigt bra med minimal vila mellan seten.
Kändes som om axlarna skulle trilla av efter dom sista övningarna, vilket mot all förmodan är en skön känsla. Det verkar som om man har kommit in i schemat lite mera nu.
Dagens käk har gått bra, tryckt i sig så mycket proteiner jag kunnat. Lite kolhydrater har också slunkit ner. för att fylla ut texten:
Stekta ägg med bacon
Fiskgratäng med potatis
Fullkorns mackor med kalkon
Yoghurt med keso och hemmagjort musli
Kycklinggryta med fullkornsris
Filmjölks shake med rått ägg, frysta bär och havregryn

28/1 - Förbilder

Idag har jag inte följt schemat utan kombinerat eget eftersom jag redan missat måndag och tisdag pga magkatarr.

Det blev bröst och triceps, grymt skönt pass!
Motivationen var på topp efter min sjukdom och jag presterade över förväntan.

Övningarna var enligt schemat och jag klarade det nästan förutom att jag fick gå ner kraftigt i vikt i slutet av passet för att inte faila.

Största problemen idag var dipsen. Jag körde 5 set dips men failade efter 5 reps varje gång.

Vi fick dessutom klippt en hel del bilder från gymmet som kommer postas här nedan.

Frukost: Havregrynsgröt
Mellanmål: Två polarbröd med kokt skinka
Lunch: Fiskgratäng med kokt potatis
Mellanmål: En portion gainer med två knäckemackor
Middag: Kotlett med rotfruktsgratäng
Kvällsmat: En portion gainer, banan, två polarbröd med kokt skinka

(Klicka för att förstora)

OUR SCHEDULES

The Epic Workout

Måndag: Bröst

Bänkpress – 5 set, 6-10 reps
Lutande bänkpress – 6 set, 6-10 reps
Kabelkross – 6 set, 10-12 reps
Dips – 5 set, till fail
Hantelpress – 5 set, 10-12 reps

Tisdag: Rygg

Vida framåt chin-ups – 6 set, till fail
Hantellyft – 5 set, 6-10 reps
Kabelrodd – 6 set, 6-10 reps
Stiff leg deadlifts – 6 set, 15 reps

Onsdag: Ben

Benböj med vikt – 6 set, 8-12 reps
Benpress – 6 set, 8-12 reps
Framsida benlyft – 6 set, 12-15 reps
Baksida benlyft – 5 set, 12-15 reps

Torsdag: Biceps + underarmar

Skivstång curls – 6 set, 6-10 reps
Sittande hantelcurls – 6 set, 6-10 reps
Koncentrerade hantelcurls – 6 set, 6-10 reps

Handledslyft (Underarmar på knäna) – 4 set, 10 reps
Baksida skivstångscurls – 4 set, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Fredag: Triceps

Liggande skivstång – 6 set, 6-10 reps
Pushdowns med rak stång – 6 set, 6-10 reps
Fransk skivståndspress bakom huvud – 6 set, 6-10 reps
Enarmad hantelpress bakom huvud – 6 set, 6-10 reps

Lördag: Axlar + vader

Axelpress 90 graders axelvinkel – 6 set, 6-10 reps
Axellyft, raka ärmar – 6 set, 6-10 reps
Baksida axlar kabeldrag – 5 set, 6-10 reps
Enarmade sidolyft med kabel – 5 set, 10-12 reps

Stående vadpress – 10 set, 10 reps
Sittande vadpress – 8 set, 15 reps
Enbent vadpress med hantel – 6 set, 12 reps

Söndag: Mage

30 minuter till fail.

Måndag: Bröst

Armhävningar -  10 x 3
Bänkpress – lättvikt x 15, medelvikt (öka 20 kg) x 10, tungvikt (öka 30 kg) x 8.  
Lutande hantelpress -  lättvikt x 15, medelvikt (öka 20 kg) x 10, tungvikt (öka 30 kg) x 8.
Lutande (stående) kabelpress – lättvikt x 15, medelvikt (öka 20 kg) x 10, tungvikt (öka 30 kg) x 8.
Peck deck machine (sittande sned bröstpress) – lättvikt x 15, medelvikt (öka 10 kg) x 10, tungvikt (öka 10) x 8.

Tisdag: Rygg

Pull up – 3 x 10
Sittande ryggpress – lättvikt x 15, medelvikt (öka 5 kg) x 10, tungvikt (öka 5 kg) x 8.
Sittande rygg press med stång – lättvikt x 25, medelvikt (öka 15 kg) x 15, tungvikt (öka 10 kg) x 8.
T- stångs drag – lättvikt x 15, medelvikt (öka 15 kg) x 10, tungvikt (öka 5kg) x 8.
Avsluta med magövning.

Onsdag: Axlar

Arnold press – samma vikt x 15, x 10, x 8.
Laterals (stående hantellyft utåt) – samma vikt x 15, x 10, x 8.
Front raisers (stående hantellyft frammåt) – samma vikt x 15, x 10, x 8.
Traps med stång – samma vikt x 15, x 10, x 8.

Torsdag: Biceps & Triceps

Preacher curl machine – lättvikt x 15, medelvikt (öka 20 kg) x 10, tungvikt (öka 15 kg) x 8.
Curl skivstång – lättvikt x 15, medelvikt (öka 15 kg) x 10, tungvikt (öka 15 kg) x 8.
Hantellyft (rak hand) – lättvikt x 15, medelvikt (öka 15 kg) x 10, tungvikt (öka 15 kg) x 8.
Pushdown med rak stång – lättvikt x 15, medelvikt (öka 15 kg) x 10, tungvikt (öka 15 kg) x 8

Fredag: Kondition

Jogga 30-40 min. Öka med tiden.

Lördag: Kondition

Jogga 20-40 min. Öka med tiden.

27/1 Ryggpass

Åhja, första ryggpasset. Gick faktiskt bra ! Men som vanligt kommer mjölksyran och jag klarar inte av allt.
Jag hoppas att det blir bättre snart.
Första 10 chinups gick bra, men sen klarade jag bara 7, och sen 4. Där ser man tydligt hur snabbt jag blir trött. Sen flöt det på bra och jag lyfter lätta vikter så att jag inte tar ut mig direkt.
I allmänhet var det riktigt skönt att få pumpa sin rygg och det kändes faktiskt riktigt bra efteråt.
Motivaionen låg på topp eftersom att ryggpass är ett utav favorit passen. Gjorde en liten twist- slängde in ett par snabba traps-övningar vilket var skönt.
Avslutade som vanligt med ett par situps på pilatesboll, låter inte min mage vila förrän på helgerna. Finns ingen bättre känsla än att gå ut ur gymmet och vara total slut.

Maten idag har skötts helt OK. Förrutom frukosten jag inte hann slänga i mig på grund av dragandes i sängen.
Men det tog jag igen genom att äta ett par bullar i skolan. Lunchen var också god så där fick man i sig en del kalorier.
Efter träning kom jag hem och slängde i mig världens största grillbiff, kändes riktigt bra att trycka i sig 200g kött. Dagen är ännu inte över och min dagliga fix med keso/fil/havregryn/rått ägg väntar- Shaken, not stirred !

26/1 Bröst

Kändes väldigt bra idag, gick faktiskt bättre än senast.

Enda jag inte klarar av är kabelpressen och jag tror att jag vet vad det beror på. Förutom den mentala förnedringen att jag sänkt mig nått så otroligt, så kör jag för många reps för mitt eget bästa.
I och med att jag varit borta så länge från all träning what so ever, så blir jag trött väldigt fort. Därför är det bättre att jag drar ner på repsen så att jag klarar av hela passet och inte går ifrån gymmet med en sur min. Kondition är också en stor faktor till mitt schema, en av faktorerna som jag behöver jobba bäst på. Så därför ska jag börja med "intervall- joggning".
Nått man fick lära sig i nian, dvs springa allt man kan ca 100 m, sen sakta ner till normal takt och sedan upprepa.
Dagens kost har också varit väldigt bra. Jag hoppas mitt "tränings-sjävförtroende" kommer tillbaka snart, börjar bli drygt att inte klara av ett helt pass. Until then !

Rules of Engagement

För att detta inte ska spåra ut i fusk och bli mer eller mindre frivilligt så sätter jag nu upp några grundregler som bara UNNAR oss, även om det kommer vara skit ibland.

Regel 1: Från och med starten så gäller det att köra exakt varje pass under minst tre månader, inget mygel, inga undantag. I absolut värsta fall får man flytta runder och eventuellt strunta i en dag, för att sedan dagen efter köra både gårdagens pass och dagens pass. Men det är bara om det är den sista utvägen.

Regel 2: Ingen alkohol alls under projektet. Det är en viktig regel eftersom alkohol är muskelnedbrytande.

Regel 3: Det får inte gå en dag där vi äter färre än sex mål. (Tre stora, tre små)

I detta fallet stämmer inte "Less is more" utan det är bara att kasta i sig så ofta vi pallar.

Regel 4: Vi måste ta kosttillskott till två mål om dagen. Eventuellt prestationshöjare på gymmet.

Regel 5: No steriods.

Regel 6: Vi måste alltid skriva en daglig rapport på bloggen.

Regel 7: Varje pass måste vara helhjärtat, kör till fail.

Reglerna lär redigeras och finputsas, eventuellt så tilläggs fler.

Jag vet fortfarande inte lär allt kommer dra igång för jag har åkt på en (and I qoute) kraftig magkatarr. Det börjar bli bättre tror jag så det är kanske inte så långt ifrån.

Vi har i alla fall fått längre tid på oss nu så jag inte behöver stressa mig in i det skadad.

23/1 - 24/1

Sådär ja, hellweek avklarat ! Men nått säger mig att hellweek kommer att bli hell-tre-månader.
Tog vilodagen på fredag istället eftersom att jag var på en inflyttningsfest.
Så lördagen bestod av jogging i ca 20-30 min på morgonen och filmdag med gänget resten av dagen.
Kosten måste jag ju säga att det har varit den värsta på länge, allt som allt bestod lördagen av 1 pizza, 1 hamburgartallrik, ca 1 liter coca-cola, 1 påse cheeseballs och en snickers !
Inga direkt nyttiga grejer man stoppar i sig, men gott är det.
Fast enligt mitt schema så får jag stoppa i mig precis vad jag vill på helgerna.
Idag (söndag) så har jag försökt jogga bort lördagen med en extra jobbig runda med lite offroad/skogparti sista biten. Känns riktigt bra i benen efteråt !
Ny vecka imorgon, hoppas den går bättre än denna gick !