OUR SCHEDULES

The Epic Workout

Måndag: Bröst

Bänkpress – 5 set, 6-10 reps
Lutande bänkpress – 6 set, 6-10 reps
Kabelkross – 6 set, 10-12 reps
Dips – 5 set, till fail
Hantelpress – 5 set, 10-12 reps

Tisdag: Rygg

Vida framåt chin-ups – 6 set, till fail
Hantellyft – 5 set, 6-10 reps
Kabelrodd – 6 set, 6-10 reps
Stiff leg deadlifts – 6 set, 15 reps

Onsdag: Ben

Benböj med vikt – 6 set, 8-12 reps
Benpress – 6 set, 8-12 reps
Framsida benlyft – 6 set, 12-15 reps
Baksida benlyft – 5 set, 12-15 reps

Torsdag: Biceps + underarmar

Skivstång curls – 6 set, 6-10 reps
Sittande hantelcurls – 6 set, 6-10 reps
Koncentrerade hantelcurls – 6 set, 6-10 reps

Handledslyft (Underarmar på knäna) – 4 set, 10 reps
Baksida skivstångscurls – 4 set, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Fredag: Triceps

Liggande skivstång – 6 set, 6-10 reps
Pushdowns med rak stång – 6 set, 6-10 reps
Fransk skivståndspress bakom huvud – 6 set, 6-10 reps
Enarmad hantelpress bakom huvud – 6 set, 6-10 reps

Lördag: Axlar + vader

Axelpress 90 graders axelvinkel – 6 set, 6-10 reps
Axellyft, raka ärmar – 6 set, 6-10 reps
Baksida axlar kabeldrag – 5 set, 6-10 reps
Enarmade sidolyft med kabel – 5 set, 10-12 reps

Stående vadpress – 10 set, 10 reps
Sittande vadpress – 8 set, 15 reps
Enbent vadpress med hantel – 6 set, 12 reps

Söndag: Mage

30 minuter till fail.

Måndag: Bröst

Armhävningar -  10 x 3
Bänkpress – lättvikt x 15, medelvikt (öka 20 kg) x 10, tungvikt (öka 30 kg) x 8.  
Lutande hantelpress -  lättvikt x 15, medelvikt (öka 20 kg) x 10, tungvikt (öka 30 kg) x 8.
Lutande (stående) kabelpress – lättvikt x 15, medelvikt (öka 20 kg) x 10, tungvikt (öka 30 kg) x 8.
Peck deck machine (sittande sned bröstpress) – lättvikt x 15, medelvikt (öka 10 kg) x 10, tungvikt (öka 10) x 8.

Tisdag: Rygg

Pull up – 3 x 10
Sittande ryggpress – lättvikt x 15, medelvikt (öka 5 kg) x 10, tungvikt (öka 5 kg) x 8.
Sittande rygg press med stång – lättvikt x 25, medelvikt (öka 15 kg) x 15, tungvikt (öka 10 kg) x 8.
T- stångs drag – lättvikt x 15, medelvikt (öka 15 kg) x 10, tungvikt (öka 5kg) x 8.
Avsluta med magövning.

Onsdag: Axlar

Arnold press – samma vikt x 15, x 10, x 8.
Laterals (stående hantellyft utåt) – samma vikt x 15, x 10, x 8.
Front raisers (stående hantellyft frammåt) – samma vikt x 15, x 10, x 8.
Traps med stång – samma vikt x 15, x 10, x 8.

Torsdag: Biceps & Triceps

Preacher curl machine – lättvikt x 15, medelvikt (öka 20 kg) x 10, tungvikt (öka 15 kg) x 8.
Curl skivstång – lättvikt x 15, medelvikt (öka 15 kg) x 10, tungvikt (öka 15 kg) x 8.
Hantellyft (rak hand) – lättvikt x 15, medelvikt (öka 15 kg) x 10, tungvikt (öka 15 kg) x 8.
Pushdown med rak stång – lättvikt x 15, medelvikt (öka 15 kg) x 10, tungvikt (öka 15 kg) x 8

Fredag: Kondition

Jogga 30-40 min. Öka med tiden.

Lördag: Kondition

Jogga 20-40 min. Öka med tiden.